Cyclisme / Trail / Running
Vous avez une pratique de loisir, votre souhait est d'avaler les kilomètres en vous faisant plaisir?
Vous êtes un compétiteur, votre objectif est d'être le plus efficient et d'améliorer la PMA, VO2max, stratégies de course...?
Vous est un challenger et vous avez un nouveau défi en vue : tour du Mont-blanc, marathon, UTMB...?
ÊTRE LE MEILLEUR POSSIBLE, LE PLUS VITE POSSIBLE
Pour cela il y a plusieurs moyens de progression :
- L’entrainement,
- Une alimentation adaptée à : la discipline sportive / au sportif / au calendrier sportif,
- Un temps de récupération suffisant,
L’entrainement : 
Il peut avoir différentes orientations : l’endurance, la force, la coordination, l’équilibre, la souplesse…
Pendant l’entrainement, nous diminuons les performances de la qualité ciblée. Puis, lors de la récupération, les performances se régénèrent, et ce, au-delà du niveau initial, ce processus de progression s'appelle la surcompensation.
Cette surcompensation est temporaire, si on arrête la période d’entrainement, les performances retournent au niveau initial. C’est pourquoi il est indispensable d’avoir de la régularité dans la pratique, d’enchainer le plus d’entrainements possible tout en laissant assez de temps de repos pour que la surcompensation s’opère.
Diététicienne Annecy Faverges saint jorioz sevrier Doussard menthon st bernard
L’alimentation :
Chez le sportif, la nutrition est propre : à l’individu, à la discipline sportive, au calendrier sportif.
Celle ci assure plusieurs rôles.
C’est en premier lieu le moyen de s’assurer de l’absence de carence nutritionnelle, cela réduit le risque de fatigue et permet à l’organisme de fonctionner correctement pendant et hors effort.
Elle permet à l’athlète de se rapprocher de son poids de forme, c’est l’optimisation du rapport poids/puissance.
Elle diminue le temps de récupération, l’athlète peut donc assumer une charge d’entrainement plus importante.
Lors des entrainements intensifs et des compétitions, la nutrition est spécifique :
- Avant l’effort, elle devra apporter un maximum d’énergie tout en gardant un confort gastrointestinal.
- Pendant l’effort (surtout pour l’endurance), il faudra limiter le plus possible la déshydratation, la carence minérale et la baisse des réserves de glucides (glycogène).
- Une fois l’effort fini, une fenêtre anabolique est disponible pendant 30 minutes, il faut en profiter car les glucides et les protéines apportés seront extrêmement bien utilisés pour réparer les dommages tissulaires et pour augmenter les réserves de glucides (glycogène intra musculaire et hépatique).
La récupération :
La récupération est un élément essentiel pour la progression. Si les récupérations ne sont pas complètes alors la fatigue va s'accumuler et le risque de surentrainement et de blessure s'accroit.
Le temps de récupération nécessaire sera d'autant plus court que notre qualité de récupération est optimal. C'est pourquoi il faut nous préoccuper de notre sommeil.
Le sommeil est une phase clé pour progresser. Nous avons vu que l'objectif d'un entrainement était de sortir l'organisme de sa zone de confort afin de le contraindre à la surcompensation. La surcompensation sera permise uniquement pendant un temps de repos, de récupération. Or le meilleur état de repos que nous puissions avoir est lorsque nous sommes en veille : le sommeil. Le sommeil est caractérisé par sa quantité (durée) et sa qualité (structure), cela est orchestré par la mélatonine : l'hormone du sommeil.
La production de mélatonine est très variable et dépendante de notre hygiène de vie. En effet une personne très sédentaire aura peu de sommeil par rapport à une personne physiquement active. Notre exposition à la lumière permet également une amélioration.
Plus intéressant encore, l'alimentation à un impact direct sur la production de mélatonine. Cette hormone est produite à partir d'un acide aminé (un constituant de protéine) : le tryptophane. Sa disponibilité dans l'organisme est totalement corrélée à sa transformation en mélatonine et d'autres paramètres alimentaires sont d'une importance considérable pour que la transformation du tryptophane en mélatonine puisse se produire.
Diététicienne Annecy Faverges saint jorioz sevrier Doussard menthon st bernard
Votre évolution :
La progression est le fruit de nos efforts, quand on le constate, cela est très gratifiant et nous pousse à poursuivre!
Pour se rendre compte de la progression il y a plusieurs solutions :
- On peut la ressentir : cela est subjectif mais c’est très important!
- On peut la quantifier grâce à des tests : Puissance Maximale Aérobie, Vitesse Maximale Aérobie, VO2max, FC de repos...
- On peut aussi quantifier par la composition corporelle : en effet pour être efficace il faut limiter au maximum le poids inutile : la masse grasse, et maintenir le poids utile : masse musculaire, masse osseuse, masse hydrique. L'objectif étant d'augmenter le rapport poids/puissance.