Nutrition pour la performance du trailer, cycliste, fondeur
Devenir un athlète de haut niveau passe obligatoirement par un entrainement sportif régulier et intensif. Mais peut-on se permettre de manger n’importe quoi ?
💡 Une bonne nutrition n’élèvera pas forcément un bon athlète au rang élite, mais une mauvaise alimentation suffit pour rétrograder l’athlète de haut niveau au statut d’athlète de bon niveau.
Les deux principaux intérêts de la nutrition :
✅ Si on veut exceller, gagner quelques watts supplémentaires pour la victoire, il vous faudra nécessairement faire attention à ce que vous ingérez.
✅ Éviter les contre-performances (liées ou non aux problèmes digestifs)
Quelles sont les règles d’or nutritionnelles du sportifs ?
👉 Avoir une alimentation de base équilibrée qui permet d’éviter les déficits ou carences nutritionnelles (vitamines, minéraux…), qui permet de maintenir une masse musculaire suffisante (protéines et insuline), d’avoir suffisamment d’énergie pour encaisser la charge d’entrainement importante, limiter le stress oxydant et l’inflammation (bien sûr il y a encore d’autres intérêts mais focalisons-nous sur le plus important).
👉 Collation de récupération. Pendant l’entrainement nous nous affaiblissons, c’est pourquoi nous sommes moins performant en fin de séance, mais pendant la récupération nous regagnons un niveau de performance supérieur auparavant : c’est la surcompensation 💪.
La surcompensation n’est pas un phénomène constant, en effet la réponse physiologique à un entrainement diffère selon la génétique, l’âge, le genre, le niveau (…) de l’individu, mais aussi selon l’alimentation que l’individu prendra directement après l’entrainement.
📌 Si il y a bien un repas à ne pas oublier c’est bien la collation post entrainement. Pourquoi ? car notre organisme s’ouvre à une fenêtre anabolique juste après l’effort. Cela signifie que les effets des nutriments apportés sont plus importants, on observe notamment : une augmentation de production de masse musculaire (= réparation plus rapide des fibres musculaires lésées) et une augmentation des stocks de glycogène musculaire et hépatique. Glycogène = forme de stockage des glucides.
Cela veut dire que vous serez plus apte à enchainer les entrainement à haute intensité et que vous serez plus fort !
Alors que faut-il apporter ? 3 éléments : de l’eau, des glucides, des protéines.
✅ L’eau pour retrouver rapidement un état d’hydratation normal qui permet à notre organisme de refonctionner normalement. La quantité minimale dépend du poids perdu lors de l’entrainement. 1,5 x le poids perdu.
✅ Des glucides pour deux raisons : 1- augmenter les stocks de glycogène pour augmenter la capacité d’endurance et 2- synthétiser davantage d’insuline qui est elle-même anabolisante, donc favorise la récupération.
Quels glucides ? Les sucres les plus rapides possible, qui sont composés de beaucoup de glucose, de peu de fibre, peu de lipide. La quantité dépend de l’intensité et de la durée de l’entrainement.
✅ Des protéines, qui constituent les briques de notre corps, notamment de nos muscles. Quelles protéines ? des protéines à haute valeur biologique, donc d’origine animale (🥚 🍗 🥛…) et caractérisées par une haute digestibilité (la forme liquide est préférable). Quelle quantité ? 20 grammes, toujours 20 grammes (20g de viande ne contient pas 20g de protéines. Tout dépend de la composition de l’aliment…)
👉 Préparer sa compétition passe par une augmentation de l’apport en glucides quelques jours avant l’épreuve. Encore une fois pour augmenter les stocks de glycogène. En effet, plus vos stocks de glycogène sont importants au départ de la course, plus vous pourrez tenir des intensités importante sur de longues durées. A l’inverse, la vidange des stocks de glycogène est un facteur qui entraine la fatigue car vous serez en hypoglycémie à ce moment-là.
Cela passe par un apport beaucoup plus important en glucides mais plus faible en lipides, fibres, protéines.
👉 Compenser les pertes lors de la compétition. Pendant l’effort nous perdons essentiellement de l’eau, des glucides et des lipides. Nos réserves énergétiques de lipides sont intarissables, même pour un athlète avec très peu de gras, donc nous cherchons pas à les compenser. Par contre les pertes en eau et en glucides nous rendent plus faible et accélèrent l’apparition de la fatigue.
✅ Une perte d’1% de poids corporel (=eau) représente 10% de performance en moins. L’eau doit être apportée très régulièrement dès de départ à hauteur de 300 ml à 750 ml par heure d’effort selon l’intensité et les conditions météorologiques. Une perte d’1% de poids corporel (=eau) représente 10% de performance en moins (=-700g si vous pesez 70kg).
✅ Les glucides doivent être eux aussi apportés tout au long de l’effort afin de préserver au maximum nos stocks de glycogène. Il faut apporter entre 60 à 90g de glucides /heure d’effort. De plus, les glucides favorisent l’absorption de l’eau, donc l’hydratation. C’est idéal sous forme de boisson de l’effort. Mais attention au dosage, un faible dosage sera peu bénéfique alors qu’un surdosage favorisera les troubles digestifs, très fréquents en trail. Ne jamais dépasser 8g de glucides pour 100ml de boisson.
Il faudra penser à apporter un peu de sel car celui-ci aide l’absorption du glucose, 1g de sel pour 500ml de boisson.
🏆 La nutrition est un facteur de performance mais ce n’est pas évident de s’y repérer, même pour les initiés. Faites-vous accompagner par un diététicien spécialisé en nutrition du sportif, pour cela il faut que le diététicien dispose d’un DU en nutrition du sportif. Pour ma part j’ai fait celui de l’Université de Toulouse III.